Cơm nguội và cơm nóng: loại nào ít làm tăng đường huyết hơn?

Cơm là lương thực của hàng tỉ người, đặc biệt ở châu Á. Cách chúng ta ăn cơm có khả năng ảnh hưởng đến đường huyết sau bữa ăn. Điều này là do sự thay đổi cấu trúc tinh bột trong cơm.

Gạo sau khi nấu chín sẽ thành cơm. Cơm để nguội sẽ có sự thay đổi cấu trúc tinh bột, làm tăng hàm lượng tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột không được hấp thu ở ruột non nên giúp giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn và tránh tăng đột biến đường glucose. Lợi ích này không xuất hiện ở cơm trắng vừa nấu chín và còn nóng, theo theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

Khi gạo được nấu chín, tinh bột trong đó trở nên mềm, dễ tiêu hóa. Nếu ăn cơm trắng, tinh bột sẽ được tiêu hoá và chuyển hóa thành đường glucose ở ruột non. Lượng đường này được hấp thu vào máu và làm tăng đường huyết nhanh chóng.

Nhưng nếu sau khi nấu, cơm được để nguội hay bỏ tủ lạnh thì cấu trúc tinh bột sẽ thay đổi. Một phần tinh bột tiêu hóa nhanh sẽ biến thành tinh bột kháng. Tinh bột kháng là dạng tinh bột mà enzyme tiêu hóa ở ruột non khó hoặc không phân giải được. Do đó, tinh bột kháng không được chuyển hóa thành đường glucose mà đi đến ruột già, tương tự như chất xơ.

Kết quả là giúp đường huyết không tăng quá cao sau bữa ăn. Điều này đặc biệt có lợi cho người tiểu đường hoặc những ai muốn kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu đăng trên chuyên san Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, các nhà khoa học đã so sánh lượng tinh bột kháng trong 3 loại cơm gồm cơm nóng, cơm để nguội 10 tiếng trong nhiệt độ phòng và cơm để tủ lạnh ở 4 ^oC trong 24 giờ rồi hâm lại.

Kết quả cho thấy trong 100 gram, lượng tinh bột kháng trong cơm nóng chỉ khoảng 0,64 gram. Trong khi đó, con số này ở cơm để nguội 10 tiếng là khoảng 0,96 gram, cơm để tủ lạnh là 1,65 gram. Trong nghiên cứu, nhóm ăn cơm để tủ lạnh có phản ứng đường huyết sau ăn thấp hơn nhóm ăn cơm nóng.

Một điều cần lưu ý là do cơm để nguội và cơm để tủ lạnh có lượng tinh bột kháng gia tăng nhưng chúng vẫn chứa tinh bột dễ hấp thụ. Nếu ăn lượng lớn loại cơm này thì vẫn có thể làm đường huyết tăng cao.

Để tạo tinh bột kháng hiệu quả và giữ an toàn thực phẩm, cơm sau khi nấu nên để nguội nhanh, sau đó cho vào tủ lạnh và bảo quản dưới 4-5 °C. Nếu để ở nhiệt độ phòng quá lâu hoặc bảo quản không tốt, các loại vi khuẩn như Bacillus cereus có thể phát triển và gây ngộ độc.

Khi hâm cơm nguội, nên làm nóng đến nhiệt độ khoảng 70-80°C để đảm bảo an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, không nên thêm nhiều nước hoặc nấu lại quá lâu ở nhiệt độ rất cao. Điều này có thể làm giảm một phần tinh bột kháng đã hình thành. Hâm nóng nhẹ nhàng, chẳng hạn hâm bằng lò vi sóng hoặc hấp nhanh, sẽ giữ được lượng tinh bột kháng tốt hơn, theo Eating Well.

Ngọc Quý

Cơm nguội để qua đêm, hôm sau ăn có an toàn?

Nhiều người có thói quen hâm nóng lại cơm nguội của đêm hôm trước để ăn, tuy nhiên theo chuyên gia cơm nguội là một trong những thực phẩm dễ nhiễm khuẩn nhất nếu bảo quản sai cách.

Cử nhân dinh dưỡng Mai Thị Thùy, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM cho biết, cơm chín rất dễ bị nhiễm khuẩn, đặc biệt là Bacillus cereus, loại vi khuẩn có thể sống sót sau khi nấu và sinh sôi nhanh chóng ở nhiệt độ phòng. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơm nguội được bảo quản ở nhiệt độ phòng (18-30°C) trở nên không an toàn về mặt vi sinh sau 12-24 giờ với số lượng vi khuẩn tăng đáng kể.

Cơm nguội để trong tủ lạnh giữ được bao lâu?

Cử nhân dinh dưỡng Mai Thị Thùy khuyến nghị lưu trữ an toàn như sau:

Nhiệt độ phòng: Không nên để cơm ở nhiệt độ phòng quá 12-24 giờ. Sau thời gian này, cơm được coi là không an toàn để sử dụng do vi khuẩn phát triển.

Làm lạnh: Bảo quản cơm trong tủ lạnh (2-4 độ C) có thể giữ an toàn trong tối đa 5 ngày, với điều kiện cơm được làm lạnh nhanh và được bảo quản trong hộp kín.

Đông lạnh (-18 độ^­­‑C): Đông lạnh cơm có thể bảo quản an toàn tới 3 tháng.

Dấu hiệu nào cho thấy cơm nguội đã bị hư?

Cơm nguội bị hư (thiu, hỏng) thường có những dấu hiệu nhận biết rõ ràng sau đây:

• Mùi lạ (mùi thiu, chua): Đây là dấu hiệu dễ nhận biết nhất. Cơm bị hỏng thường có mùi chua hoặc mùi thiu khó chịu, khác hẳn mùi cơm mới nấu.
• Màu sắc thay đổi: Cơm có thể chuyển sang màu ngả vàng, xám, xanh hoặc xuất hiện các đốm mốc trắng li ti hay lớp màng mỏng trên bề mặt.
• Trạng thái bất thường (bị nhớt): Hạt cơm không còn tơi xốp mà bị nhão, bết dính bất thường và có cảm giác nhớt khi chạm vào.
• Xuất hiện bọt: Đôi khi, cơm bị thiu quá mức có thể thấy hiện tượng sủi bọt nhẹ.

Việc hâm cơm ở nhiệt độ cao có thể tiêu diệt hết vi khuẩn gây hại không?

Việc hâm nóng ở nhiệt độ cao có thể làm giảm nhưng không phải lúc nào cũng loại bỏ tất cả các tác nhân có hại trong cơm.

“Vì vậy, hâm lại không thể biến cơm đã nhiễm độc tố trở thành an toàn. Chỉ ăn cơm hâm lại khi bạn chắc chắn cơm được bảo quản đúng ngay từ đầu. Và cần làm nóng lại cơm kỹ ở nhiệt độ ít nhất 80-100°C”, cử nhân dinh dưỡng Mai Thị Thùy chia sẻ.

Lê Cầm

(Nguồn : thanhnien.vn)